De certo que se lembra da sua mãe a correr atrás de si para beber um copo de leite, antes de ir para a escola… Hoje, alguns (muitos) anos mais tarde, provavelmente já concorda com ela, e sabe qual a importância que tem o pequeno-almoço na nossa vida.

Se ainda não sabe… deveria saber!

A sua importância

O facto de não tomar esta refeição implica uma maior dificuldade em controlar a qualidade e quantidade de alimentos que ingere ao longo do dia.

Uma vez que não come logo de manhã vai acabar por comer porcarias a meio da manhã ou de comer muito ao almoço.

Esta falta de alimento, traduz-se, muitas vezes em hipoglicemias, mal-estar, má disposição, impaciência, agressividade, dores de cabeça, diminuição na capacidade de resposta e de reflexos, entre outras.

Quando acorda, o seu corpo esteve em jejum oito horas e necessita urgentemente de alimentos. Esta necessidade impede uma concentração nos nossos afazeres diários, e não incapacita apenas o cérebro, mas também o seu rendimento físico.

Rico pequeno-almoço

Quando se fala num pequeno-almoço rico, vem-nos logo à ideia naquelas mesas bem decoradas dos hotéis, onde se come tudo o que não temos hábito de ingerir em casa. Mas regressando à sua cozinha, saiba com o que deve, começar bem o dia.

Esta refeição deve ter em conta determinados aspectos, para ser considerada completa.

A hidratação é indispensável. Ingira fruta, leite, sumos, chá e /ou infusões;
A energia é adquirida pelos hidratos de carbono como o pão, broa, tostas, marmeladas, doces, mel, cereais, entre outros;
As proteínas encontram-se no leite, iogurtes, queijo fresco ou requeijão;
Por fim, é importante ter em conta a variedade de alimentos que ingere e não abusar dos açúcares. Estes só vão fazer aumentar o peso da sua balança…

Exemplos

Como cada pessoa tem um rendimento diário diferente, é necessário adequar o seu pequeno-almoço, consoante a quantidade de calorias dispendidas.

Para os que trabalham muito e de forma árdua devem comer 1 taça de leite meio gordo com cereais integrais, 2 tostas barradas com azeite virgem, tomate e 1 colher de sopa de peito de frango, 1 peça de fruta e um punhado de frutos secos. – 800 calorias.

Os que têm uma vida stressante, fumam muito e alimentam-se mal: 1 sumo de laranja natural com sumo de meio limão, 1 copo de leite magro com cevada, 2 tostas barradas com azeite virgem, tomate e queijo fresco ou requeijão. – 600 calorias.

Os passam o dia sentados, sem fazerem o mínimo esforço diário: 1 tigela de leite magro com cereais ricos em fibra, 1 kiwi médio. – 344 calorias.

Por fim, para os que têm muitas responsabilidades, têm de cuidar dos filhos, devem comer 1 peça de fruta, 1 taça de leite meio gordo com cereais, 2 fatias de pão com manteiga magra e fiambre de peru. – 550 calorias.

Infelizmente nem sempre é possível tomar o pequeno-almoço em casa, o que leva muitos a tomarem-no fora e a que comamos porcarias, e claro, à ingestão de muitas calorias.
No entanto (e entrando na ironia) o português não gosta nada de comer fora, nem tem, tão pouco esse hábito.

O típico galão com a sandes de fiambre e manteiga tem apenas 441 calorias e 20 g de gordura. Já o queque com o café oferece-lhe 395 calorias e os tais 20g de gordura (sim, porque, ao contrário do que se pensa, o queque tem, e muita gordura. Qual bolo seco, qual quê!). Outra das opções típicas portuguesas é o sumo com o salgado. Ou seja, 405 kcal e um alto teor de gordura. Não pelo sumo (que até é uma escolha acertada), mas pelo salgado.

Mas uma vez que até é um tipo porreiro, nós dizemos-lhe o que deve comer, quando não está em casa. Opte por um sumo, e de preferência natural, acompanhado de uma sandes de queijo sem manteiga.

Assim ingere 335 calorias e apenas 3g de gordura. Junta vitaminas e minerais (sumo), cálcio e proteínas (queijo) e hidratos de carbono (pão).

Agora veja lá… já não tem desculpas para se descurar com o seu pequeno-almoço… ou grande-almoço…