Exercícios

Tenha em atenção que o número de séries e repetições para os exercícios abdominais varia de acordo com a intenção do exercício. Para iniciar a sua actividade sugerimos uma média de 3-5 séries de 8-12 repetições cada. Se a sua intenção for a de melhorar a resistência da parede abdominal, aumente o número de repetições para 15-20.

1 – Deite-se de costas com as pernas flectidas, pés no chão, mãos atrás da nuca. Flicta o tronco a 45 ° sem tirar a região lombar do chão. Retorne à posição inicial.

2 – Repita o exercício anterior mas desta vez com as pernas cruzadas e elevadas a 45º, ou seja formando um “L”. Retorne à posição inicial e repita 15 vezes.

3 – Deite-se de barriga para cima, com as mãos atrás da cabeça. Comece a fazer o movimento levantando o joelho esquerdo ao cotovelo direito e vice-versa.

4 – Deite-se com as pernas flectidas, braços cruzados na altura do peito. Contraia o abdómen e eleve o tronco até retirar os ombros do chão. Tente manter a região lombar do chão.

5- Deite-se de lado com os braços cruzados e tente prender as pernas nalgum local, por exemplo no sofá. Contraia o abdómen e eleve o tronco lateralmente.

6 – Sente-se com as mãos apoiadas no chão atrás do tronco (os dedos devem apontar na direcção do corpo) e mantenha os braços e joelhos semi flectidos. Una o tronco e os joelhos e retome lentamente a posição inicial sem colocar os pés no chão. Os movimentos devem ser curtos.

7- Deite-se de barriga para cima com mão na nuca. Eleve e cruze as pernas de modo a ficarem perpendiculares ao solo. Flicta ligeiramente os joelhos. Contraia os abdominais elevando ligeiramente a cabeça, mantendo as pernas imóveis.

8- Alongue-se. Deite-se de costas com os olhos fixos no tecto. Coloque os braços em cruz apoiados no chão e contraia a zona abdominal juntando os joelhos ao peito.

Cansado? O esforço valerá a pena!

Pela boca morre o peixe

Decerto que já reparou na barriguita a mais… mas já se questionou como é que ela lá foi parar?

Pois é, sabemos que não tem tempo para ir ao ginásio, que passa a vida sentado no escritório e que os estabelecimentos de fast-food são mais que muitos. Cabe-lhe então a difícil tarefa de olhar por si e pela sua saúde.

Será assim tão difícil cuidar da pessoa que tecnicamente você mais gosta? Caro amigo não estamos a falar apenas em exibir, uma silhueta fantástica em frente das suas amigas, estamos a falar também da sua saúde!

Tenha em mente que uma alimentação adequada e a prática de exercício são complementares porque actuam em mecanismos diferentes, mas já que não tem tempo (ou será preguiça?) para o exercício, mais vale começar pela parte alimentar.

Uma alimentação rica em gorduras e consequentemente rica em calorias é completamente desaconselhada para quem quer entrar na linha.

Pare já com as pizzas, feijoadas, e bifes fritos com molho de mostarda!

Conselhos para comer fora

- Se não tem tempo para sair do escritório, experimente trocar as sandes de presunto ou chouriço por outras que contenham salada. Ex: Carne assada com alface, queijo fresco (magro) com tomate, mista com alface.

- Opte por beber sumos naturais em detrimento da cerveja ou dos refrigerantes.

- Não se fique pelo restaurante da esquina. Para além de diversificar as suas opções alimentares será obrigado a andar mais uns metros! Explore novos sabores.

- Prefira os cozidos e os grelhados aos fritos.

- Se optar pela sandes, complete a sua refeição com uma sopa.

- Evite as sobremesas, prefira as frutas.

Cozinhar em casa

Quando se cozinha apenas para uma pessoa facilmente se comentem erros. É mais fácil e prático recorrer à comida embalada ou pura e simplesmente aos fritos: o croquete, o rissol, a batata frita, etc.

Seja prudente e olhe por si.

Guarde os alimentos fritos ou cozinhados com mais gordura (ex: assados no forno) para ocasiões especiais, como festas ou jantaradas com amigos;

Use e abuse dos cozidos e grelhados;

Utilize molhos mais magros para temperar. (evite as natas… sim, são irresistíveis mas controle-se);

Retire a pele aos alimentos (aves e gordura das carnes) antes de os cozinhar. Se tiver paciência é recomendável que também tire a do peixe, deste modo diminuirá a ingestão calórica;

Substitua o leite e seus derivados pelas variantes “magras”;

Tempere as saladas com bastante sumo de limão ou vinagre e adicione coentros ou orégãos para dar mais gosto;

Utilize cereais e derivados (milho, arroz, farinha, massas) e tubérculos. São alimentos ricos em fibras e com um nível de gordura praticamente nulo.

Abuse das frutas.

Com estes conselhos e força de vontade vai ver que se vai sentir melhor. Força!

Segundo os especialistas, fazer exercício físico logo pela manhã faz muito bem à sua saúde, nem que sejam, pelo menos, 10 minutos.

Levantar cedo e ir para o ginásio, exercitar na bicicleta que tem dentro de casa, fazer a caminhada ou jogging matinal, nem sempre é possível (ou porque está a chover, ou porque está trânsito, ou porque o carro não pega, ou porque não acordou a horas, ou porque a bicicleta está a arranjar…)

O primeiro passo é mentalizar-se que vai ter que acordar mais cedo, todos os dias. Claro que acordar com as galinhas, não significa que vá dormir menos… pode-se deitar antes da hora habitual. Só custa nos primeiros dias, até o seu organismo se habituar.

Ponha o despertador a tocar meia hora antes. A essa hora, de certo que não tem compromissos que o impeçam de se ir exercitar! Além disso está provado que as pessoas que fazem exercício regular, não necessitam de dormir muito.

O facto de começar o dia a queimar calorias, não significa que vai começar o dia cansado. Muito pelo contrário. Vai ter energia em dobro, pois vai ter o seu metabolismo elevado durante horas, e de certo que sai de casa com outra disposição!

Para além de estar a queimar calorias, também reduz a sua necessidade de comer, ou seja, come menos! Já para não falar que melhora as suas capacidades mentais!

Está a ver? São só vantagens!

Por isso, deixe de ser preguiçoso, deixe o quentinho da cama, e… vá fazer exercício físico!

A caminhada em passos rápidos ou de uma forma forçada e ininterrupta, queima muito mais calorias do que a caminhada a passo normal.

O facto de o fazer todos os dias, não quer dizer que o faça correctamente.

A forma correcta

Ao andar, tem de ter em conta a forma como coloca o pé. Primeiro o calcanhar, depois a planta do pé e por fim os dedos.

Deverá impulsionar o corpo para a frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.

O corpo deve estar “firme e hirto”, ou seja, as costas e o abdómen firmes e contraídos.

Mova os braços à medida que vai andando. Dobre o cotovelo a 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros. Deverá também mantê-los em linha recta e não deixe o corpo girar na cintura.

Se sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras. Use uns ténis próprios para fazer caminhadas.

Faça alongamentos antes e depois de andar, assim como deve manter-se hidratado. Beba água antes, durante e depois do exercício.

Para não trabalhar em demasia, respeite o plano que lhe sugerimos:
Primeira semana – 30 minutos – 3 vezes por semana
Segunda semana – 40 minutos – 3 vezes por semana
Terceira semana – 45 minutos – 4 vezes por semana
Quarta semana – 50 minutos – 5 vezes por semana

Benefícios

. trabalha a função cardiovascular;
. fortalece os músculos das pernas e do rabo;
. ajuda o coração a funcionar melhor;
. ajuda a perder peso;
. reduz a pressão sanguínea e os níveis de colesterol no sangue;
. reduz o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes e stress;

Para além dos benefícios que traz à sua saúde, ainda lhe traz outros. É fácil, é barato e pode ser praticado em qualquer lugar.

Calce os ténis, agarre na garrafa de água e… ponha-se a caminho!

p.s. – se for na hora do calor, não se esqueça do boné e do protector solar.

Se ainda não sabe… deveria saber!

A sua importância

O facto de não tomar esta refeição implica uma maior dificuldade em controlar a qualidade e quantidade de alimentos que ingere ao longo do dia.

Uma vez que não come logo de manhã vai acabar por comer porcarias a meio da manhã ou de comer muito ao almoço.

Esta falta de alimento, traduz-se, muitas vezes em hipoglicemias, mal-estar, má disposição, impaciência, agressividade, dores de cabeça, diminuição na capacidade de resposta e de reflexos, entre outras.

Quando acorda, o seu corpo esteve em jejum oito horas e necessita urgentemente de alimentos. Esta necessidade impede uma concentração nos nossos afazeres diários, e não incapacita apenas o cérebro, mas também o seu rendimento físico.

Rico pequeno-almoço

Quando se fala num pequeno-almoço rico, vem-nos logo à ideia naquelas mesas bem decoradas dos hotéis, onde se come tudo o que não temos hábito de ingerir em casa. Mas regressando à sua cozinha, saiba com o que deve, começar bem o dia.

Esta refeição deve ter em conta determinados aspectos, para ser considerada completa.

A hidratação é indispensável. Ingira fruta, leite, sumos, chá e /ou infusões;
A energia é adquirida pelos hidratos de carbono como o pão, broa, tostas, marmeladas, doces, mel, cereais, entre outros;
As proteínas encontram-se no leite, iogurtes, queijo fresco ou requeijão;
Por fim, é importante ter em conta a variedade de alimentos que ingere e não abusar dos açúcares. Estes só vão fazer aumentar o peso da sua balança…

Exemplos

Como cada pessoa tem um rendimento diário diferente, é necessário adequar o seu pequeno-almoço, consoante a quantidade de calorias dispendidas.

Para os que trabalham muito e de forma árdua devem comer 1 taça de leite meio gordo com cereais integrais, 2 tostas barradas com azeite virgem, tomate e 1 colher de sopa de peito de frango, 1 peça de fruta e um punhado de frutos secos. – 800 calorias.

Os que têm uma vida stressante, fumam muito e alimentam-se mal: 1 sumo de laranja natural com sumo de meio limão, 1 copo de leite magro com cevada, 2 tostas barradas com azeite virgem, tomate e queijo fresco ou requeijão. – 600 calorias.

Os passam o dia sentados, sem fazerem o mínimo esforço diário: 1 tigela de leite magro com cereais ricos em fibra, 1 kiwi médio. – 344 calorias.

Por fim, para os que têm muitas responsabilidades, têm de cuidar dos filhos, devem comer 1 peça de fruta, 1 taça de leite meio gordo com cereais, 2 fatias de pão com manteiga magra e fiambre de peru. – 550 calorias.

Infelizmente nem sempre é possível tomar o pequeno-almoço em casa, o que leva muitos a tomarem-no fora e a que comamos porcarias, e claro, à ingestão de muitas calorias.
No entanto (e entrando na ironia) o português não gosta nada de comer fora, nem tem, tão pouco esse hábito.

O típico galão com a sandes de fiambre e manteiga tem apenas 441 calorias e 20 g de gordura. Já o queque com o café oferece-lhe 395 calorias e os tais 20g de gordura (sim, porque, ao contrário do que se pensa, o queque tem, e muita gordura. Qual bolo seco, qual quê!). Outra das opções típicas portuguesas é o sumo com o salgado. Ou seja, 405 kcal e um alto teor de gordura. Não pelo sumo (que até é uma escolha acertada), mas pelo salgado.

Mas uma vez que até é um tipo porreiro, nós dizemos-lhe o que deve comer, quando não está em casa. Opte por um sumo, e de preferência natural, acompanhado de uma sandes de queijo sem manteiga.

Assim ingere 335 calorias e apenas 3g de gordura. Junta vitaminas e minerais (sumo), cálcio e proteínas (queijo) e hidratos de carbono (pão).

Agora veja lá… já não tem desculpas para se descurar com o seu pequeno-almoço… ou grande-almoço…